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Come NON allenare gambe e glutei

Aggiornamento: 27 apr 2021

Il mondo di oggi ci ha abituato a cercare sempre qualsiasi tipo di scorciatoia, di via facilitata”, più economica o semplicemente meno faticosa. Per ogni cosa. Per ogni obiettivo, per ogni ricerca, per ogni tipo di risultato a cui ambiamo. Ed è inutile negare che molto spesso ciò che cerchiamo di raggiungere attraverso queste “scorciatoie” non ci porta al raggiungimento del nostro reale obiettivo, anche se facciamo fatica ad ammetterlo, al punto da abbassare in corsa le nostre aspettative nella speranza di convincerci che si, è proprio quello il risultato che volevamo all'inizio.

Balle.

Tu non volevi quel risultato quando hai iniziato a frequentare corsi come GAG, STEP, ZUMBA o fare esercizi per i tuoi glutei in casa sul tappetino come si vede nei video di @alyssaFIT (nome completamente inventato, anche se magari esiste) che ti propone decine di esercizi con elastichini, pesetti della barbie, cavigliere e quant'altro, senza avere in alcun modo la qualifica, né le conoscenze necessarie a comprendere COME un determinato movimento o esercizio possano (o NON possano) darti alcun beneficio fisico. O comunque non quel risultato a cui tu aspiri realmente.


Dobbiamo necessariamente partire col chiarire un concetto importante: TONIFICARE è una parola che di per sé non vuol dire un bel niente. Nel mio lavoro la sento pronunciare quasi quotidianamente, praticamente da chiunque mi si presenti davanti, non solo dalle donne, ma anche molto spesso dagli uomini. Il concetto che cercano di esprimere attraverso l'uso di quella parola è che “non voglio diventare troppo grosso/a”.

E sai cosa rispondo praticamente sempre quando sono in palestra? “Ok, guardati intorno e dimmi quanta gente “grossa” vedi”. E aggiungo “molte delle persone che vedi si allenano da anni, sollevando tanto tanto peso, eppure non sono grosse o deformi. In forma, sicuramente, allenate e prestanti, ma non grosse”.

Eh già, perchè purtroppo (parlo da uomo) i pesi non ti fanno diventare grosso o grossa se non lo vuoi, e spesso non diventi grosso nemmeno se lo vuoi. E il tuo istruttore o personal trainer non vuole farti diventare grosso o grossa se TU non lo vuoi. Se ti consiglia di fare esercizi in cui ahimè c'è da sollevare del peso (facendo anche un sacco di fatica), è solo perchè attraverso la sua competenza in materia (che tu probabilmente non hai) sa perfettamente che quella è la via migliore per farti ottenere il risultato che tu hai chiesto di ottenere. Perchè TONIFICARE vuol dire aumentare la massa muscolare, che NON vuol dire diventare grossi.



I glutei sono muscoli, i più forti e grossi del corpo umano. E per “sollevarli”, renderli voluminosi, sodi, di MARMO, c'è un solo sistema: ALZARE DEL PESO. Portarli allo stremo, sfiancarli, sentire dolore per giorni (anche se non sempre succede), e fare ciò per mesi e mesi, aumentando i carichi e l'intensità. Non c'è altra via, non c'è corso aerobico che tenga, non c'è nessuna formula magica, purtroppo.

La crescita muscolare avviene solo se lo stimolo che dai ai tuoi muscoli è realmente “allenante”. E per capire meglio il concetto di “allenante” è necessario comprendere a fondo i meccanismi che determinano la crescita muscolare.

I tipi di stimolo che sono necessari sono tre, in ordine di importanza abbiamo:


  • Tensione Meccanica

  • Danno Muscolare

  • Stress Metabolico


La Tensione Meccanica è quello stimolo che avviene quando un muscolo “combatte” contro un carico che gli sta impedendo (o rendendo difficile) accorciarsi o allungarsi. Lo stress che ne consegue è il più potente stimolo ipertrofico per i tuoi muscoli.

Gli altri due tipi di stimolo (danno muscolare e stress metabolico) sono anch'essi legati saldamente all'utilizzo di sovraccarichi, ma agiscono in modo diverso e, in particolare lo stress metabolico, possono essere ricercati anche attraverso tipologie di esercizi legati a piccoli pesi o di allenamenti quali corsi aerobici di vario tipo. Ma il loro apporto nella ricerca della crescita muscolare dei tuoi glutei non è assolutamente sufficiente.


E, anche nell'ipotesi in cui la predisposizione genetica risulti particolarmente vantaggiosa, il tempo necessario affinchè con pesetti e corsi aerobici tu possa realmente “tonificare” i tuoi glutei (quindi aumentarne la massa muscolare) e poter vedere dei reali risultati in termini di volume, forma, robustezza ed eventuale riduzione di inestetismi è infinitamente maggiore rispetto a ciò che otterrai allenandoti con un metodo specifico per la crescita muscolare. Metodo che inevitabilmente ti farà utilizzare dei veri bilancieri, con dei veri pesi, ma non solo. Infatti esercizi a corpo libero o con bande elastiche sono generalmente utilizzati anche nei migliori programmi per allenare i glutei, ma semplicemente non sono considerati i “fondamentali”. In parole povere sono quel qualcosa in più, utile a farti provare quegli stimoli anch'essi importanti per la crescita muscolare, come lo stress metabolico, ma che devono inevitabilmente essere secondari rispetto alla tensione muscolare.


Come dico spesso ai miei allievi, il fitness è una scienza, non è un opinione. E la scienza del fitness dice chiaramente che i muscoli vanno allenati con dei sovraccarichi, affinchè possano crescere.

E se hai compreso quanto siano forti e grandi i glutei rispetto ad altri muscoli del corpo umano anche in un soggetto sedentario, avrai certamente capito che per poterli allenare al fine di renderli ancora più forti e voluminosi servirà un allenamento VERO.


Non deve spaventarti questa prospettiva, al contrario, sono certo che in questo momento avrai voglia di sperimentare su di te un allenamento intenso, potente, stancante e stressante, ma che sai che ti avvicinerà di un passo al tuo obiettivo. E ti garantisco che dopo ogni allenamento avrai la sensazione che la strada che hai intrapreso è quella giusta, quella che ti farà passo dopo passo scalare una vetta che all'inizio ti sembra insormontabile, ma che pian piano ti accorgerai che non è così alta come pensavi. Perchè l'obiettivo di “tonificare” e rendere marmorei i tuoi glutei, al punto che se qualcuno ti desse un calcio nel sedere si farebbe male, non è affatto impossibile da raggiungere. Qualunque sia il tuo punto di partenza.

Così come per scalare una montagna e arrivare in vetta il prima possibile, così anche per ottenere il risultato che desideri ottenere allenando i tuoi glutei è conoscere la strada migliore, quella al contempo più rapida e più sicura. Per tracciare il percorso migliore serve conoscere bene il punto di partenza, ovvero, per esempio, comprendere la tua genetica, la struttura ossea, il percorso che ti ha portata fin qui, i tuoi eventuali problemi fisici presenti o passati che in qualche modo possono condizionare il cammino, e diverse altre variabili che è necessario prendere in considerazione per personalizzare il tragitto e per non farti mai condurre fuori strada da imprevisti o errori di valutazione. Per lo stesso motivo è importante che durante il percorso tu sappia sempre bene a che punto ti trovi, con dei check frequenti e dei feedback costanti, perchè ogni individuo è diverso da qualsiasi altro, e ognuno reagisce diversamente ad ogni tipo di stimolo proposto.

Non sei stanca di allenarti tanto e ottenere poco? E' ora che prendi coscienza che stai sbagliando qualcosa nel tuo approccio, anche se forse, sotto sotto, sai benissimo che i corsi aerobici come ZUMBA e GAG lasciano il tempo che trovano: sono degli ottimi “brucia-calorie”, sono magari divertenti e accattivanti, ma per la tonicità delle tue gambe e dei tuoi glutei DEVI fare un'altra scelta, di cui nel tempo NON TI PENTIRAI.

Quello che posso offrirti è un programma personalizzato, pensato appositamente per te, e non la solita scheda generica “gambe e glutei” che ti mettono in mano quando ti iscrivi in palestra, senza farti nemmeno due domande per capire cosa sai fare, cosa non puoi fare o cosa non sei semplicemente ancora capace di fare.


Se ti affiderai a me sarà mio compito, passando da un'attenta anamnesi, studiare il miglior allenamento per te a seconda del tuo obiettivo, e fissare in accordo con te dei check periodici, nei quali potrai aggiornarmi su come procede l'allenamento e su come ci stiamo avvicinando al risultato sperato.

E' questo il momento di dare una svolta al tuo allenamento, scrivimi, il tuo successo inizia ORA!


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